J. Iniesta

Comentarios y experiencias que te ayudarán a entrenar, comer bien con recetas propias y en definitiva, vivir mejor.



  1. No!!! No se trata de una adaptación de la película de Almodóvar al mundo del deporte…
    Un programa de actividad física recomendado para personas adultas que tenga como objetivo la mejora de la salud debe incluir al menos cuatro elementos:
    Ejercicio aeróbico, tonificación muscular, trabajo de movilidad articular y carácter socializador…
    Pues bien; has pensado que todo esto lo podemos hacer montado encima de nuestra bicicleta de ciclo indoor? Te lo voy a demostrar!!!
    Ejercicio aeróbico: en la sesión de ciclo indoor pedaleamos alrededor de los 45 minutos a una intensidad moderada o baja con pequeños tramos de intensidad más alta (cada uno y cada uno lleva su bici, recuerda) por lo que la característica de ejercicio aeróbico está más que justificada.
    Tonificación muscular: partiendo de una postura adecuada sobre nuestra bicicleta que se ajusta en altura y desplazamiento antero posterior del sillín y altura del manillar, en cada pedalada participan buena parte de los músculos del tren inferior: cuádriceps, femorales, aductores y glúteos, gemelos y sóleos… Pero también, en el mantenimiento de la postura apoyado sobre el manillar, se soporta aproximadamente el 30% del peso del cuerpo, por lo que también se trabaja la musculatura de los antebrazos, brazos y tronco. En determinadas acciones sobre la bicicleta esta actividad se acentúa con mayor implicación incluso de la musculatura abdominal.

    Trabajo de flexibilidad: conscientes de la carga muscular que implica la clase de ciclo indoor, las sesiones finalizan con unos ejercicios suaves de estiramientos que van desde el cuello hasta los tobillos, sobre la bici y en el suelo, acompañados de una música relajante que nos invita a volver a la calma.
    Carácter socializador: a pesar de que cada uno cada una lleva su bicicleta, desde el minuto uno hasta el 45 pedaleamos en un pelotón que comparte anécdotas, risas o lamentos en esas subidas que se alargan en el tiempo y en intensidad. Fruto de esta relación surgen los famosos grupos de WhatsApp que estrecha lazos entre los componentes de ese grupo, o la difusión de fotos y mensajes en las redes sociales…
    Y tu que pensabas que solamente montábamos en bicicleta…
    Para concluir te diré que en una sesión estándar de ciclo indoor podemos consumir alrededor de los 500 calorías y que en sesiones de mayor intensidad podemos acercarnos a las 800 ó 1000 calorías.
    Con el objetivo de adelgazar o solamente “enfocado a mejorar tu salud”, te esperamos en el CDR360 para pedalear cada día con la mayor oferta horaria de clases…




  2. Llega el mes de septiembre; los niños vuelven al cole, los adolescentes al Instituto y los adultos siempre nos planteamos algún reto de cara al “curso” que comienza. Esto se repetirá de nuevo en enero para  aquellos y aquellas que abandonaron su proyecto de septiembre; otros y otras lo dejarán para el lunes…
    En esta entrada voy a darte algunas razones que te animen a practicar ciclo indoor, tanto si eres ciclista como si nunca lo has practicado o si lo hiciste hace tiempo pero no te gustó lo suficiente.
    Si eres ciclista y con el cambio de tiempo, los días más cortos y tu horario de trabajo te impiden practicar tu deporte favorito de lunes a viernes  como me pasa a mí, el ciclo indoor supone una simulación bastante parecida de lo que es pedalear en la calle. Te permite aumentar la intensidad como si estuvieras subiendo el Tourmalet, pedalear a 120 ciclos por minuto como si estuvieras en un velódromo o subir tus pulsaciones hasta el 95%... y todo esto dentro de una sala rodeado de gente y escuchando música!!!
    Para aquellos que buscan esa afición para la nueva temporada hay más argumentos.
    En primer lugar, encima de la bicicleta practicamos ejercicio de 45 minutos de duración y de intensidad moderada-baja, características que hacen de éste un deporte aeróbico.
    En  segundo lugar, se practica en grupo lo que hace de esta una actividad socializadora.
    En tercer lugar, cada uno lleva su propia bicicleta y regula su intensidad (carga) en función de su nivel de condición física; una persona puede hacer una subida con el 90% de la carga porque esté bien entrenado y otra persona puede hacerlo al mismo ritmo, el de la música, con una carga inferior.
    En cada sesión puedes consumir hasta 500 calorías a poco que sigas el ritmo de la clase que marca el instructor, te esfuerces y domines la bicicleta.
    Si todavía no te he convencido, lo intentaré en futuras publicaciones pero lo mejor es probarlo y repetir: la primera vez a veces resulta traumática…
    Ah!  Dónde puedes practicarlo? En el CDR360-Roquetas de Mar-Almería-España en su amplio horario semanal.




  3. ¿Estás seguro y segura de que cuando entrenas, todo lo que haces es realmente efectivo?

    La efectividad es el objetivo final de los principios fundamentales del entrenamiento deportivo. Se dice que el entrenamiento es efectivo cuando contribuye a la consecución de los objetivos. Pero esto no ocurre siempre: veamos un ejemplo.



    Si hoy en nuestro programa de entrenamiento tenemos musculación en el gimnasio, pongamos curl alterno con mancuernas, pongamos 5 series de 15 repeticiones… y en las primera serie nos hemos quedado cortos con la carga: sabemos que nos hemos quedado cortos con la carga  porque he llegado a la repetición número 15 sin enterarme y con la carga elegida podría haber hecho 20 repeticiones más; si esta serie forma parte de las 5 series encomendadas  por mi preparador, podremos concluir que el entrenamiento no se ha completado porque realmente he realizado cuatro series de curl alterno con mancuernas en lugar de cinco, puesto que al menos una serie NO ERA EFECTIVA.

    Pues esta situación se da todos los días en los entrenamientos cuando no corremos al ritmo adecuado o solicitado, cuando no movemos la carga necesaria para que sirva de estímulo… pero también se da en otras situaciones en las que, a la vez que entrenamos, estamos hablando con el colega o simplemente, escuchando música.

    Echamos ahora mano de un principio fundamental del entrenamiento deportivo: PRINCIPIO DE PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE. A mi juicio bastante relacionado con lo anterior, nos exige dedicar el 100% nuestra atención desde el minuto uno del entrenamiento hasta el “pitido final del árbitro”. Todos aquellos estímulos que ronden mi cabeza, cualquiera de mis cinco sentidos van a descentralizar mi atención de lo que realmente debo hacer que es entrenar: ritmo, postura, esfuerzo, carga… y debemos recordar que la mayoría de gestos deportivos empiezan por la “percepción” de lo que está pasando a mi alrededor para, a partir de aquí, tomar la decisión adecuada y ejecutar el gesto deportivo elegido. (percepción, decisión y ejecución).


    Por ello, a partir de ahora cuando vayas a entrenar, deja a un lado todo lo que pueda distraer tu atención e intenta que todo lo que hagas sea, efectivamente efectivo, aunque en caso de despiste siempre puedes hacer una serie más…


    COMER O CORRERhttp://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2013/08/comer-o-correr.html 
    SUBE EL VOLUMEN!!!
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/11/sube-el-volumen.html
    ÁNIMO PARA SEGUIR CORRIENDO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/10/animo-para-seguir-corriendo.html
    ¿Y TUS HIJOS? ¿ENTRENAN?
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/10/y-tus-hijos-entrenan.html
    A BALERMA (2) CON CALCETINES
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/09/a-balerma-2-con-calcetines.html
    2 + 2 = PRIMERA SEMANA DE BALERMA:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/09/2-2-primera-semana-de-balerma.html
    A BALERMA VOY:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/09/a-balerma-voy.html
    VUELTA A LA CARGA EN CDR360
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/08/vuelta-la-carga-en-cdr360.html
    ¿PESO O FORMA?
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/07/peso-o-forma.html
    EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/07/el-entrenamiento-invisible.html
    QUÉ PASA TRONCA:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/06/que-pasa-tronca.html
    DURO Y…:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/duro-y-al-culo.html
    ¡ÚLTIMO KILÓMETRO!
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/ultimo-kilometro-ultima-vuelta-cuando.html
    OPERACIÓN BIKINI: ACLARANDO CONCEPTOS:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/operacion-bikini-aclarando-conceptos.html
    OPERACIÓN BIKINI:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/operacion-bikini.html
    CAMINO DE LOS QUINCE: SEGUNDA SEMANA
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/camino-de-los-quince-segunda-semana.html
    CAMINO DE LOS QUINCE:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/camino-de-los-quince.html
    OTRAS 10 RAZONES PARA TODOS
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/otras-10-razones-para-todos.html
    PRÓXIMO RETO: 3 DE JUNIO EN EL TOYO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/proxima-cita-3-de-junio-en-el-toyo.html
    NO TE LA JUEGUES
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/no-te-la-juegues.html
    LA FAMA CUESTA
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/la-fama-cuesta.html
    LA VUELTA AL COLE:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/vuelta-al-cole.html
    MÀRCATE UN OBJETIVO:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/marcate-un-objetivo.html
    ANDA Y ESTÍRATE:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/09/anda-y-estirate.html
    HOLA! CÓMO COMES?
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/hola-como-comes.html
    DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/dime-como-eres-y-te-dire-como-entrenar.html
    QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/que-dices-tu-de-ensala.html
    ¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/abdominales-si-existen.html
    ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/entrenamiento-nutricion-y.html
    ANDA Y CORRE:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/10/anda-y-corre.html
    LA LISTA…:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/la-lista.html
    ¿POSTRE O APERITIVO?
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/postre-o-aperitivo.html
    CRECER A LOS 40:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/crecer-los-40.html
    MINIENSALADAS
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/miniensaladas.html
    SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/11/salir-correr-o-limpiar-la-casa.html
    COCINA DE MONASTERIO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/12/cocina-de-monasterio.html
    LEVANTA EL CULO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/12/levanta-el-culo.html
    ¿QUO VADIS?
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2011/12/quo-vadis.html
    LA CUESTA DE ENERO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/la-cuesta-de-enero.html

    Preparando los 10 km del Puerto de Almería
    A POR ELLOS. 10 KM DEL PUERTO DE ALMERÍA: PREAPARANDO LA CARRERA DE ALMERÍA
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/por-ellos-10-km-puerto-de-almeria.html
    A POR ELLOS 2ª SEMANA:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/por-ellos-2-semana-empezamos-14-y.html
    FALTAN 7 DÍAS 7
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/faltan-7-dias-7.html
    ¿FÍSICA O QUÍMICA?
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/fisica-o-quimica-6-dias-y-restando.html
    5 DÍAS
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/5-dias.html
    4 días
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/4-dias-antes-la-tempestad.html
    3 día antes:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/3-dias-antes.html

     “Mis primeros 9km saludables”
    SE ACABARON LAS TONTERÍAS
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/se-acabaron-las-tonterias.html
    MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/miercoles-uno-de-febrero.html
    JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/2-de-febrero-dia-2.html
    PORQUE NO HAY DOS SIN TRES
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/porque-no-hay-dos-sin-tres.html
    LLEGA EL FIN DE SEMANA Y TODA DISFRUTAR… ENTRENANDO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/llega-el-fin-de-semana-y-toca-disfrutar.html
    10 RAZONES PARA SALIR CORRIENDO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/10-razones-para-salir-corriendo.html
    SUMA Y SIGUE
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/suma-y-sigue.html
    VUELTA A LA RUTINA SEMANAL
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/vuelta-la-rutina-semanal.html
    DALE AL MÚSCULO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/dale-al-musculo.html
    DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/descanso-activo-y-de-segundo-flato.html
    NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/nadie-te-dijo-que-esto-seria-facil.html
    SÁBADO SABADETE, PRIMERO ENTRENAY LUEGO…
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/sabado-sabadete-primero-entrena-y-luego.html
    SIN PAÑOS CALIENTES
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/sin-panos-calientes.html
    CONTROL!!!!
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/control.html
    + VOLUMEN POR FAVOR
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/volumen-por-favor.html
    … RESPIRATORIO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/respiratorio.html
    HABLANDO DE PULSÓMETROS
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/hablando-de-pulsometros.html
    EL DIA D Y LA HORA H
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/el-dia-d-y-la-hora-h.html
    +REP - REC
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/rep-rec.html
    EL AGUA Y TU (RENDIMIENTO)
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/el-agua-y-tu-rendimiento.html
    UN PASO MÁS
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/un-paso-mas.html
    ¿CUÁNTO PIENSAS?
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/cuanto-piensas.html
    TU TEST
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/tu-test.html
    DESCANSA Y PLANIFICA
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/descansa-y-planifica.html
    QUE DIOS NOS PILLE CONFESADOS
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/que-dios-nos-pille-confesados.html
    NO TE LÍES!!!
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/vamos-al-lio.html
    ¿TIENES UNA HORA Y VEINTE MINUTOS?
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/tienes-una-hora-y-veinte-minutos.html
    SERÉ BREVE
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/03/sere-breve.html
    HOY NO LLEGO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/03/hoy-no-llego.html

    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS!!!
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 1
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/definete-en-seis-semanas-semana-1.html
    SE ME OLVIDARON LOS ADUCTORES
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/se-me-olvidaros-los-aductores.html
    VIENEN A POR TI…
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/vienen-por-ti.html
    NOS VAMOS DE COMPRAS…
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/nos-vamos-de-compras.html
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 2
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/definete-en-seis-semanas-semana-2.html
    SUMA Y RESTA
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/suma-y-resta.html
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 3
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/03/definete-en-seis-semanas-semana-3.html
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 4
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/definete-en-seis-semanas-semana-4.html
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 5
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/definete-en-seis-semanas-semana-5.html
  4. Estos días he vuelto a retomar mis entrenamientos de cara a la próxima temporada: musculación, estiramientos, carrera…

    Las lesiones están causando estragos y desde la carrera del desierto de Tabernas (Almería), el tobillo izquierdo y la rodilla derecha, con sendas lesiones, me impiden correr de manera natural, así que he tenido que cambiar de zapatillas, muchas sesiones de fisioterapia y finalmente, aprender a correr con dolor.

    He tenido que tomar algunas decisiones importantes, como pasar de las carreras de más de 10 km; a partir del km 15, el dolor se hace insoportable y llega un momento en el que pierdo hasta la noción del tiempo y, por supuesto, el ritmo de la carrera que retomaba unos km después: recuerdo la media maratón de Almería, en la que no recordaba por donde había pasado entre los km 14-16; o la media de Murcia, en la que después de correr a 4:30”, mi ritmo se fue a más de 6:00´/ km, para volver más tarde a mi ritmo habitual.

    Lo dicho: este año, alrededor de las 10 carreras sobre los 10km serán suficientes como complemento a mi entrenamiento semanal, que además incluye cuatro sesiones de musculación y algún partido de pádel o de tenis. Todo para mantenerme EN FORMA A LOS 40.

    Hablando de tenis: he tenido la oportunidad de llevar a cabo  mis entrenamientos en EQUELITE, la Academia de Tenis de Juan Carlos Ferrero en Villena, Alicante. Mientras mi hija disfrutaba de un "stage" de tenis, Marimi y yo hemos podido alargar nuestro entrenamiento hasta más allá de las cuatro horas diarias: musculación, cardio, pádel, estiramientos, piscina…. Y así durante 6 días, mañana y tarde.

    Volviendo al tema, después de esa puesta a punto fabulosa en tierras alicantinas he vuelto a correr por tierras almerienses; la pasada semana tocaba 10 km y yo estaba en El Ejido, así que a correr a las 11:00 AM, unos 35º y asfalto…

    En esas condiciones, es fácil que la cabeza empiece a dar vueltas, y vueltas…. Y he ahí el motivo de esta entrada. Allá por el km 8, pensaba ansioso en la cerveza que me iba a tomar cuando terminara el entrenamiento y a colación de ese pensamiento me surgía la duda: ¿comer o correr?. Estaba corriendo durante casi una hora bajo un sol de justicio con el objetivo de retomar mi forma y pensaba en tomarme una cerveza (o más) que me produciría el efecto contrario; me hacía una pregunta entonces: ¿merece la pena sacrificarse durante una hora de entrenamiento y pasar el resto del día haciendo todo lo contrario? ¿sería mejor sacrificarse todo el día controlando, no haciendo nada que perjudique mi salud y no someter mi organismo a esos esfuerzos, a veces insufribles?

    Yo ya tengo mi respuesta pero cada uno debe elegir la suya; hace unos meses te preguntaba en una entrada QUO VADIS? Luego te hablaba de PESO O FORMA, en fin, una serie de reflexiones que vienen bien ahora, en septiembre. Retomo el blog y el entrenamiento. ¿Y tu? ,¿una cerveza o una carrera?

    SUBE EL VOLUMEN!!!
    ÁNIMO PARA SEGUIR CORRIENDO
    ¿Y TUS HIJOS? ¿ENTRENAN?
    A BALERMA (2) CON CALCETINES
    2 + 2 = PRIMERA SEMANA DE BALERMA:
    A BALERMA VOY:
    VUELTA A LA CARGA EN CDR360
    ¿PESO O FORMA?
    EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE:
    QUÉ PASA TRONCA:
    DURO Y…:
    ¡ÚLTIMO KILÓMETRO!
    OPERACIÓN BIKINI: ACLARANDO CONCEPTOS:
    OPERACIÓN BIKINI:
    CAMINO DE LOS QUINCE: SEGUNDA SEMANA
    CAMINO DE LOS QUINCE:
    OTRAS 10 RAZONES PARA TODOS
    PRÓXIMO RETO: 3 DE JUNIO EN EL TOYO
    NO TE LA JUEGUES
    LA FAMA CUESTA
    LA VUELTA AL COLE:
    MÀRCATE UN OBJETIVO:
    ANDA Y ESTÍRATE:
    HOLA! CÓMO COMES?
    DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
    QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
    ¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
    ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
    ANDA Y CORRE:
    LA LISTA…:
    ¿POSTRE O APERITIVO?
    CRECER A LOS 40:
    MINIENSALADAS
    SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA
    COCINA DE MONASTERIO
    LEVANTA EL CULO
    ¿QUO VADIS?
    LA CUESTA DE ENERO

    Preparando los 10 km del Puerto de Almería
    A POR ELLOS. 10 KM DEL PUERTO DE ALMERÍA: PREAPARANDO LA CARRERA DE ALMERÍA
    A POR ELLOS 2ª SEMANA:
    FALTAN 7 DÍAS 7
    ¿FÍSICA O QUÍMICA?
    5 DÍAS
    4 días
    3 día antes:

     “Mis primeros 9km saludables”
    SE ACABARON LAS TONTERÍAS
    MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO
    JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2
    PORQUE NO HAY DOS SIN TRES
    LLEGA EL FIN DE SEMANA Y TODA DISFRUTAR… ENTRENANDO
    10 RAZONES PARA SALIR CORRIENDO
    SUMA Y SIGUE
    VUELTA A LA RUTINA SEMANAL
    DALE AL MÚSCULO
    DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO
    NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL
    SÁBADO SABADETE, PRIMERO ENTRENAY LUEGO…
    SIN PAÑOS CALIENTES
    CONTROL!!!!
    + VOLUMEN POR FAVOR
    … RESPIRATORIO
    HABLANDO DE PULSÓMETROS
    EL DIA D Y LA HORA H
    +REP - REC
    EL AGUA Y TU (RENDIMIENTO)
    UN PASO MÁS
    ¿CUÁNTO PIENSAS?
    TU TEST
    DESCANSA Y PLANIFICA
    QUE DIOS NOS PILLE CONFESADOS
    NO TE LÍES!!!
    ¿TIENES UNA HORA Y VEINTE MINUTOS?
    SERÉ BREVE
    HOY NO LLEGO

    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS!!!
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 1
    SE ME OLVIDARON LOS ADUCTORES
    VIENEN A POR TI…
    NOS VAMOS DE COMPRAS…
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 2
    SUMA Y RESTA
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 3
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 4
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 5


  5. Eso es lo que grité al viento cuando me dijeron que una nueva carrera aparecía en la página www.todofondo.es . Inmediatamente el whats app empezó a echar humo comunicando la buena nueva los chicos del club runner.
    La fecha prevista para el evento es el domingo 25 de noviembre y el punto de encuentro la Ciudad de Almería. El circuito promete no ponerlo fácil y esperemos lo que tiene que decir el tiempo, a nuestro favor a en nuestra contra.
    Hablando del tiempo: esta semana salimos contra viento y marea, pendientes hasta la última hora de la meteorología que a más de uno y de una los dejó en casa pero que nosotros superamos con sendas carreras, martes y jueves de 9 y 10 km. respectivamente.
    Estábamos en la etapa de volumen pensando en la carrera de junio pero otro referente viene a alterar nuestro programa de entrenamiento: el hecho de que aparezca una nueva prueba hace que tengamos que modificar el ritmo de la carrera para acostumbrarnos, acostumbrar a nuestro corazón a correr un poquito más rápido, pero no demasiado!!!

    Esta semana combinaremos un día de gran fondo por encima de los 9 km.  y otro día en el que lo importante será el ritmo; por otro lado quiero recordar que el entrenamiento con cargas resulta imprescindible en esta etapa por lo que no debes olvidarte de tus sesiones en el gimnasio; esta semana, en el CDR360 hemos pasado al programa runner2 con nuevos ejercicios y nuevo sistema de entrenamiento.
    DISTRIBUCIÓN SEMANAL

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    gimnasio
    Carrera de fondo
    descanso
    Carrera de ritmos
    gimnasio
    Actividades en familia

    LUNES: entrenamiento en el gimnasio.

    MARTES: empieza la sesión con tus ejercicios de estiramiento, imprescindibles antes y después de entrenar para calentar tu musculatura. Después iniciaremos la carrera con un ritmo alrededor de los 6 minutos/km para ir aumentando progresivamente hasta rodar al final a 5 minutos el km. Por lo tanto, la media de los 10 km debería rondar los 55 minutos. Para acabar, vuelve a estirar en el gimnasio o como yo, hazlo tranquilamente en casa después de la ducha.
    MIERCOLES: aprovecha el descanso para relajar tu musculatura con unos ejercicios de estiramiento que harás justo antes de la ducha, aprovecha para dar un paseo al aire libre para oxigenarte… en definitiva se trata de utilizar el hueco diario de entrenamiento para hacer algo relacionado con el mismo. Claro está que si has fallado lunes o martes, tienes una tarea pendiente!!!
    JUEVES: después de los estiramientos preceptivos, iniciamos el entrenamiento con una carrera suave durante unos diez minutos. A continuación, introduciremos ritmos de carrera (4,4´30, 5 /km) con la siguiente relación: 1 minuto a ritmo de carrera y dos minutos suave. Con esto llegaremos hasta el minuto 30. A continuación, cambiamos la relación a 2:2 hasta el minuto 50, dejando los últimos diez minutos para bajar las pulsaciones. Al acabar como siempre los estiramientos favorecerán tu recuperación muscular, que ese es su papel al final de la sesión.

    VIERNES: entrenamiento en gimnasio.

    FIN DE SEMANA: ni que decir tiene que si hay algún entrenamiento pendiente, tienes 48 horas para recuperarlo, incluso las pesas: en el CDR360 abren sábados y domingos de 9:00 a 21:00 ininterrumpidamente. Si está todo hecho, puedes dar un largo paseo por el campo, por la playa o por la montaña, siempre en familia.

    Y con esto y un bizcocho, hasta el próximo domingo.
    He hecho alguna referencia a la importancia de los estiramientos a propuesta de un lector: los estiramientos forman parte inseparable de la sesión de entrenamiento: antes nos sirven para calentar la musculatura (tercera parte del calentamiento) tal y como repito cada día a mis alumnos, y así lo hacen. Al final de la sesión los estiramientos sirven para recuperar esta parte del aparato locomotor. Cada postura se debe mantener al menos durante 30 segundos y evitar los rebotes, terminantemente prohibidos tanto en el calentamiento  como en la vuelta a la calma. Elige ejercicios globales para grandes masas musculares y acaba por ejercicios para grupos musculares más pequeños, pero lo verdaderamente importante es que no olvides ninguno.
    OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS

    SUBE EL VOLUMEN!!!
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    ÁNIMO PARA SEGUIR CORRIENDO
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    VUELTA A LA CARGA EN CDR360
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    ¿PESO O FORMA?
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    EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE:
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    ¡ÚLTIMO KILÓMETRO!
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    OPERACIÓN BIKINI: ACLARANDO CONCEPTOS:
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    OPERACIÓN BIKINI:
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    CAMINO DE LOS QUINCE: SEGUNDA SEMANA
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/05/camino-de-los-quince-segunda-semana.html
    CAMINO DE LOS QUINCE:
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    OTRAS 10 RAZONES PARA TODOS
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    ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
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    ANDA Y CORRE:
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    ¿POSTRE O APERITIVO?
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    CRECER A LOS 40:
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    MINIENSALADAS
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    SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA
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    COCINA DE MONASTERIO
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    LEVANTA EL CULO
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    ¿QUO VADIS?
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    LA CUESTA DE ENERO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/la-cuesta-de-enero.html

    Preparando los 10 kmdel Puerto de Almería
    A POR ELLOS. 10 KMDEL PUERTO DE ALMERÍA: PREAPARANDO LA CARRERA DE ALMERÍA
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/por-ellos-10-km-puerto-de-almeria.html
    A POR ELLOS 2ª SEMANA:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/por-ellos-2-semana-empezamos-14-y.html
    FALTAN 7 DÍAS 7
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/faltan-7-dias-7.html
    ¿FÍSICA O QUÍMICA?
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/fisica-o-quimica-6-dias-y-restando.html
    5 DÍAS
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/5-dias.html
    4 días
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/4-dias-antes-la-tempestad.html
    3 día antes:
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/04/3-dias-antes.html

     “Mis primeros 9km saludables”
    SE ACABARON LAS TONTERÍAS
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/se-acabaron-las-tonterias.html
    MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/miercoles-uno-de-febrero.html
    JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/2-de-febrero-dia-2.html
    PORQUE NO HAY DOS SIN TRES
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    LLEGA EL FIN DE SEMANA Y TODA DISFRUTAR… ENTRENANDO
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    10 RAZONES PARA SALIR CORRIENDO
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    SUMA Y SIGUE
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    VUELTA A LA RUTINA SEMANAL
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    DALE AL MÚSCULO
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    DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO
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    NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL
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    SÁBADO SABADETE, PRIMERO ENTRENAY LUEGO…
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    SIN PAÑOS CALIENTES
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    CONTROL!!!!
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    EL DIA D Y LA HORA H
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    +REP - REC
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    EL AGUA Y TU (RENDIMIENTO)
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    UN PASO MÁS
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    QUE DIOS NOS PILLE CONFESADOS
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    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS!!!
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 1
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    SE ME OLVIDARON LOS ADUCTORES
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    VIENEN A POR TI…
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    NOS VAMOS DE COMPRAS…
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/nos-vamos-de-compras.html
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 2
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/definete-en-seis-semanas-semana-2.html
    SUMA Y RESTA
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/suma-y-resta.html
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 3
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/03/definete-en-seis-semanas-semana-3.html
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 4
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/definete-en-seis-semanas-semana-4.html
    DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 5
    http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/definete-en-seis-semanas-semana-5.html



 

I.E.S. Sabinar

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